几点睡觉算熬夜？

支持「关键在相位与时长，不在钟点」的证据

• 把两套系统拆开的经典实验：8 名受试者在无时间线索环境中按 28 小时周期作息，使睡眠落在内源昼夜周期的各个相位，从而把昼夜节律与睡眠稳态的贡献分开。结果是 REM 睡眠受昼夜相位门控、脑电慢波受觉醒时长调控——「什么时候困、什么时候做梦」由相位与累积双重决定，与墙上的钟点无关。 [P028]
• 错位本身就有代价：10 名成人接受 10 天实验室方案，在 28 小时「日」里安排进食与睡眠，使行为节律与内源节律在所有相位上错位。结果瘦素下降 17%、血糖升高 6%、皮质醇日节律完全反转、平均动脉压升高 3%，8 人中有 3 人餐后血糖进入糖尿病前期范围。关键在于是「错位」而非「睡得少」造成的。 [P023]
• 作息漂移不需要外部理由：把双过程模型与每日时间分配决策合并的动态模型显示，社交时差可以由生物节律与自主的时间分配权衡内生地产生——不必假设「周五晚上有聚会」，也能模拟出周中与周末的时点偏移。 [P154]
• 动物模型的系统性后果：让小鼠经历非 24 小时光暗周期以模拟轮班作息，核心钟基因节律、体重与肠道菌群同时改变，视交叉上核的转录组也发生重塑。说明节律被打乱的影响不止一个指标。 [P099]
• 就寝时间是可干预的变量：31 名存在昼夜节律错位的青少年完成为期六周的跨诊断睡眠与昼夜节律干预后，就寝时间与主观睡眠质量出现改善。样本小、无对照组，但至少说明时点不是「天生的、改不了的」。 [P094]

保留意见与不能推出的结论

• 库内没有「熬夜」的操作性定义：没有任何研究把中文口语里的「熬夜」作为暴露变量并给出阈值（例如「晚于 24 点入睡」）。因此「几点之后算熬夜」这个问题在本站无法给出具体答案，给出就是编造。
• P023 是强制去同步方案：它把睡眠整体搬到内源周期的任意相位，同时用方案控住总睡眠时长。这与「我平常 23 点睡、最近改成 1 点睡」不是同一件事，把它的效应量直接换算成日常作息的变化属于过度推断。 [P023]
• P154 是计算模型而非人体数据：它证明社交时差「可以」由节律与时间分配内生地出现，不证明每个人「必然」如此。 [P154]
• 库内没有时型（晨型/夜型）量表、人群分布或时型与健康结局的研究，所以「我天生是夜型」这类判断无法在本站找到依据。
• 观察性作息研究难以排除反向因果（本身库内也缺这类队列）：是作息乱导致身体变差，还是身体状态改变了作息，现有资料都答不了。